Regularne odczuwanie zmęczenia jest niezwykle powszechne. W praktyce około jedna trzecia zdrowych nastolatków, dorosłych i osób starszych zgłasza senność w czasie dnia. Zmęczenie jest częstym objawem wielu schorzeń i poważnych chorób, ale w większości przypadków jest spowodowane złymi nawykami stylu życia.
Na szczęście są to najczęściej łatwe rzeczy do naprawienia. Zachęcamy was do zapoznania się z tym artykułem i wprowadzenia paru zmian do swojego życia, pomoże to w odzyskaniu sił witalnych naszego organizmu.
Węglowodany mogą być szybkim źródłem energii. Kiedy jesz, twoje ciało rozkłada je na cukier, który można wykorzystać na paliwo. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może powodować zmęczenie w ciągu dnia.
Spożycie cukru i przetworzonych węglowodanów powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. To sygnalizuje twojej trzustce, żeby wytwarzała dużą ilość insuliny, aby wydobyć cukier z krwi i do komórek. Ten skok poziomu cukru we krwi - a następnie spadek - może powodować uczucie wyczerpania. Pragnąc szybkiej energii, instynktownie sięgasz po kolejną porcję węglowodanów, co może prowadzić do błędnego cyklu.
Kilka badań wykazało, że minimalizacja cukru i przetworzonych węglowodanów podczas posiłków i przekąsek zazwyczaj prowadzi do większego poziomu energii
Aby utrzymać stabilny poziom energii, zamień cukier i węglowodany na produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa i rośliny strączkowe.
Bezczynność może być przyczyną niskiej energii. Ale wiele osób twierdzi, że są zbyt zmęczeni, aby ćwiczyć. W rzeczywistości, w jednym z ostatnich badań, był to najczęstszy powód, dla którego dorośli w średnim wieku i starsi podawali, że nie ćwiczą. Jednym z wyjaśnień może być syndrom chronicznego zmęczenia (CFS), który charakteryzuje się ekstremalnym, niewyjaśnionym zmęczeniem na codzień. Badania sugerują, że osoby z CFS mają niski poziom siły i wytrzymałości, co ogranicza ich możliwości wysiłkowe. Jednak przegląd badań z udziałem ponad 1500 osób wykazał, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć zmęczenie u osób z CFS.
Badania wykazały również, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć zmęczenie zdrowych ludzi i osób z innymi chorobami, takimi jak rak. Co więcej, nawet minimalny wzrost aktywności fizycznej wydaje się być korzystny.
Aby zwiększyć poziom energii, zamień zachowania siedzące na aktywne. Na przykład weź schody zamiast windy i idź zamiast jechać na krótkich dystansach.
Niewystarczająca ilość snu jest jedną z bardziej oczywistych przyczyn zmęczenia. Twoje ciało robi wiele rzeczy podczas snu, w tym przechowuje pamięć i uwalnia hormony, które regulują metabolizm i poziomy energii. Po nocy wysokiej jakości snu zwykle budzisz się odświeżony, czujny i pełen energii.
Według American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society dorośli potrzebują średnio siedmiu godzin snu na noc dla optymalnego zdrowia. Co ważne, sen powinien być spokojny i nieprzerwany, aby mózg mógł przejść przez wszystkie pięć etapów każdego cyklu snu.
Wydaje się, że oprócz wystarczającej ilości snu utrzymanie regularnej rutyny pomaga zapobiegać zmęczeniu.W jednym z badań nastolatki, które kładły się spać o tej samej porze w dni powszednie i weekendy, zgłaszały mniejsze zmęczenie i mniejsze trudności z zasypianiem niż ci, którzy zasypiali później i spali mniej godzin w weekendy.
Aktywność fizyczna w ciągu dnia może pomóc ci uzyskać więcej regenerującego snu w nocy. W jednym badaniu z udziałem osób starszych stwierdzono, że ćwiczenia poprawiły jakość ich snu i zmniejszyły poziom zmęczenia.Ponadto drzemanie może pomóc podnieść poziom energii. Wykazano, że drzemki zmniejszają zmęczenie u pilotów, którzy często doświadczają zmęczenia z powodu długich godzin pracy i opóźnienia lotu
Aby poprawić ilość i jakość snu, idź spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy, zrelaksuj się przed snem i bądź aktywny w ciągu dnia.
Wrażliwości lub nietolerancje pokarmowe zwykle powodują objawy, takie jak wysypka, problemy trawienne, katar lub bóle głowy. Ale zmęczenie to kolejny objaw, który często jest pomijany. Ponadto badania sugerują, że zmęczenie osób z wrażliwością na pokarm może mieć większy wpływ na jakość życia. Typowe nietolerancje pokarmowe obejmują gluten , nabiał, jaja, soję i kukurydzę.
Jeśli podejrzewasz, że niektóre pokarmy mogą powodować zmęczenie, zastanów się, czy nie skonsultować się z alergologiem lub dietetykiem, który może sprawdzić wrażliwość pokarmową lub zalecić dietę eliminacyjną, aby ustalić, które pokarmy są problematyczne.
Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może powodować uczucie wyczerpania. Kalorie to jednostki energii występujące w żywności. Twoje ciało używa ich do poruszania się i napędzania procesów takich jak oddychanie i utrzymywanie stałej temperatury ciała.
Kiedy dostarczasz za mało kalorii, metabolizm zwalnia, aby zaoszczędzić energię, potencjalnie powodując zmęczenie.Twoje ciało może funkcjonować w zakresie kalorii w zależności od wagi, wzrostu, wieku i innych czynników. Jednak większość ludzi potrzebuje minimum 1200 kalorii dziennie, aby zapobiec spowolnieniu metabolicznemu.
Eksperci od starzenia się uważają, że chociaż metabolizm zmniejsza się wraz z wiekiem, osoby starsze mogą potrzebować jedzenia na najwyższym poziomie kalorii, aby wykonywać normalne funkcje bez zmęczenia. Ponadto trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i minerały, gdy spożycie kalorii jest zbyt niskie. Niedobór witaminy D, żelaza i innych ważnych składników odżywczych może również prowadzić do zmęczenia.
Aby utrzymać poziom energii na wysokim poziomie, unikaj drastycznych redukcji spożycia kalorii, nawet jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała . Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora kalorii.
Oprócz nieodpowiedniego snu, spanie w niewłaściwym czasie może zmniejszyć twoją energię. Spanie w ciągu dnia zamiast w nocy zaburza rytm dobowy organizmu, czyli zmiany biologiczne zachodzące w odpowiedzi na światło i ciemność podczas 24-godzinnego cyklu. Badania wykazały, że gdy wzór snu nie jest zsynchronizowany z rytmem okołodobowym, może rozwinąć się chroniczne zmęczenie.
Jest to powszechny problem wśród osób wykonujących pracę zmianową lub nocną. Specjaliści od snu szacują, że 2–5% wszystkich pracowników zmianowych cierpi na zaburzenia snu charakteryzujące się nadmierną sennością lub zaburzeniami snu przez okres jednego miesiąca lub dłużej.
Co więcej, nawet brak snu w nocy przez dzień lub dwa może powodować zmęczenie. W miarę możliwości najlepiej spać w nocy. Jeśli jednak praca polega na pracy zmianowej, istnieją strategie przekwalifikowania zegara biologicznego, które powinny poprawić poziom energii.
W jednym badaniu pracownicy zmianowi zgłaszali znacznie mniejsze zmęczenie i lepszy nastrój po ekspozycji na jasne impulsy świetlne, nosząc ciemne okulary przeciwsłoneczne na zewnątrz i śpiąc w całkowitej ciemności. Używanie okularów do blokowania niebieskiego światła może również pomóc osobom wykonującym pracę zmianową.
Niewystarczające spożycie białka może przyczyniać się do zmęczenia. Wykazano, że spożywanie białka zwiększa tempo metabolizmu bardziej niż węglowodany czy tłuszcz . Oprócz wspomagania odchudzania może to również pomóc w zapobieganiu zmęczeniu.
W jednym badaniu poziomy zmęczenia były znacznie niższe wśród koreańskich studentów, którzy zgłosili, że spożywają pokarmy wysokobiałkowe, takie jak ryby, mięso, jajka i fasola co najmniej dwa razy dziennie.
Inne badania wykazały, że diety wysokobiałkowe zwykle powodują mniejsze zmęczenie u osób podnoszących ciężary i osób, które wykonują trening oporowy. Co więcej, badania sugerują, że zmęczenie może być zmniejszone przez aminokwasy rozgałęzione, które są budulcem białka. Aby utrzymać silny metabolizm i zapobiec zmęczeniu, staraj się spożywać wysokiej jakości źródło białka przy każdym posiłku.
Utrzymanie dobrego nawodnienia jest ważne dla utrzymania dobrego poziomu energii. Wiele reakcji biochemicznych zachodzących w twoim ciele każdego dnia powoduje utratę wody, którą należy wymienić. Odwodnienie występuje, gdy nie pijesz wystarczającej ilości płynu, aby zastąpić wodę utraconą w moczu, stolcu, pocie i oddechu.
Kilka badań wykazało, że nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do obniżenia poziomu energii i zmniejszenia zdolności koncentracji. W jednym z badań, gdy mężczyźni ćwiczyli na bieżni i stracili 1% masy ciała w płynie, zgłaszali większe zmęczenie niż wtedy, gdy wykonywali to samo ćwiczenie, pozostając dobrze nawodnionym.
Chociaż prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś pić osiem szklanek wody o pojemności 8,7 uncji (237 ml) dziennie, możesz potrzebować ich mniej lub więcej w zależności od masy ciała, wieku, płci i poziomu aktywności. Kluczem jest picie wystarczającej ilości, aby utrzymać dobry poziom nawodnienia. Typowe objawy odwodnienia obejmują pragnienie, zmęczenie, zawroty głowy i bóle głowy.
Chroniczny stres może mieć głęboki wpływ na poziom energii i jakość życia. Chociaż niektóre stresy są normalne, nadmierne poziomy stresu zostały powiązane ze zmęczeniem w kilku badaniach. Ponadto twoja reakcja na stres może wpływać na twoje zmęczenie. Jedno badanie przeprowadzone na studentach wykazało, że unikanie radzenia sobie ze stresem prowadzi do największego zmęczenia.
Chociaż możesz nie być w stanie uniknąć stresujących sytuacji, opracowanie strategii radzenia sobie ze stresem może pomóc Ci uniknąć całkowitego wyczerpania. Na przykład duże recenzje badań sugerują, że joga i medytacja mogą pomóc złagodzić stres. Angażowanie się w te lub podobne praktyki ciało-umysł może ostatecznie pomóc ci poczuć się bardziej energicznym i lepiej radzić sobie ze stresem.
Copyright by Sanfarma.pl
Napisz opinię